Жингээ хасахын тулд яагаад дасгал хийх хэрэггүй вэ ?

Бид жил бүрийн 1 сарын 1 өдрөөс эхлэн турах зорилго тавин фитнесээр хичээллэж эхэлдэг харамсалтай нь энэ нь үр дүн маш багатай арга баасанг бид мэддэггүй байжээ.

Та бүхэнд учир шалтгааныг тайлбарлахын тулд “дасгал хөдөлгөөн” ба “жин хасах” талаар 60 гаруй судалгаатай танилцаж мөн тус салбарт тэргүүлэгч судлаачидтай хийсэн ярилцлагын дүгнэлтийг хуваалцах гэж байна.

1)Бидний бие махбод илчлэг буюу калорийг суурьшмал амьдрал хүртлээ хэрхэн зарцуулж ирсэн түүхийн талаарх  баримт

Антропологич (Хүн судлаач) Харман Понцер Нью-Йорк дахь Хантар коллежоос манай гараг дээр үлдсэн цөөхөн анчин овог аймгуудын нэг Хадза, Бүгд найрамдах Танзани улс уруу судалгаа хийхээр явсан.

Тус нүүдэлчин овгийн эрэгтэйчүүд ан агнуур хийж байнгын хөдөлгөөнтэй байдаг бол эмэгтэйчүүд нь ч мөн адил жимс, ногоо хайж идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байдаг.

Понцерийн хэлж байгаагаар тэд түүний харж байсан хамгийн их идэхтэй хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс гэж онцолжээ. Бид өвөг дээдсээсээ илүү бага хөдөлгөөн хийдэг учраас таргалж байгаа гэдэг ойлголтыг  батална гэж бодсон боловч түүний судалгааны үр дүн Хадза овгийнхны өдөр бүр зарцуулах илчлэг нь Америк болон Европ хүмүүстэй адил байсан. Тус овгынхон өдөр бүр идэх хоолоо хайж байнгын идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг мөртөө яаж идэвхгүй өдрийн ихэнх цагийг буйдан эсхүл тухлаг сандал дээр өнгөрөөдөг барууныхантай адил байж болно гэж тэр гайхшрав. Тэрээр үүнийг ийнхүү тайлбарлав.

Бидний өдөр бүр зарцуулдаг энерги ба калор нь зөвхөн хөдөлгөөн хийхэд биш бие махбод хэвийн ажиллахад шаардлагатай бодисын солилцоо болон олон мянган функцийг гүйцэтгэхэд зарцуулагддаг байна. Тэгвэл бүгд л ижил энергийг зарцуулж байгаа бол яагаад барууныхан таргалалт их шалтгааныг эрдэмтэн Понцер хэлэхдээ тэд хэт их иддэггүй учраас тарган биш байгаа гэж хариулжээ. Тиймээс хүмүүс турахын тулд зөвхөн дасгал хийх нь хангалтгүй юм.

2) Жингээ хасахад дан ганц дасгал хангалтгүй

Дасгалын биеийн жинд үзүүлэх нөлөөг судлахаар гүйлтээс авхуулаад бүх төрлийн дасгалаар хичээллэдэг хүмүүсийг ажиглахад, судалгаанд хамрагдсан хүмүүс хэдхэн л жинг хассан. Өөрөөр хэлбэл судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь биеийн жинг бага зэрэг л бууруулдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ. Хоол тэжээл, таргалалтын судалгааны төвийн захирал, Нью-Йоркийн таргалалтын судалгааны төвд судлаач, Блумингтоны Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуульд декан асан, доктор Дэвийд Алисон мөн дээрхтэй адил дүгнэлт гаргасан. “Жин нэмэх, хасах” тухай урьдчилан таамаглах дүрмийг баталсан орос гаралтай эмч Вишнофскийн дүрмээр тайлбарлавал хүний 454 гр өөх 3500 орчим калор илчлэг агуулдаг бол хоолны дэглэм барих болон дасал хийх үед 500 калорийг шатаахад нэг долоо хоногт 454 гр жин хасна, үүнтэй адил өдөрт 500 калор илчлэгийг нэмж авбал жин буцаад байсан хивэндээ орох буюу 454 гр нэмэгдэнэ гэдгийг баталсан байна. Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн мэдрэл судлаач, таргалалт судлаас Алексейг Кравиц хэлэхдээ бидний дасгал хөдөлгөөн хийхэд зарцуулагддаг энерги нь нийт өдөрт зарцуулагдах энергийн ердөө 10- 30% – юм.

3) Дасгал таны эрүүл мэндэд маш сайн

Кохрани судалгааны тойм гэдэг нь  олон улсын нотолгоонд суурилсан эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээний хамгийн өндөр стандарт хангасан эрүүл мэндийн тоймыг хэлдэг. Тус тоймоос хоолны дэглэмгүй дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа хүмүүст судалгаа хийхэд цусны даралт болон цусан дахь триглицедийг бууруулж мөн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цус харвалт, зүрхний шигдээсээр өвчлөх эрсдэлээс бууруулдаг тухай нийтэлсэн байна. Бусад хэд хэдэн судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс Альцгеймерийн өвчнөөр өвдөх магадлал буурч, танин мэдэхүйн сорилд өндөр оноо авч байсан.

4) Урт хугацааны дасгал хөдөлгөөн хийснээр турах боломжгүй

Америкийн Эрүүл Мэндийн Үндэсний Хүрээлэнгийн судлаач Кевин Холл  биеийн жин төлөвлөгчийг ашиглан хуучны 3500 калорийн тооцооллыг, дутуу ойлголт болохыг батлах зорилгоор энэ загвараа хийсэн. Хэрвээ 91 кг жинтэй долоо хоногт дөрвөн өдөр 1 цаг дасгал(дунд зэргийн хурдтай гүйлт,) хийдэг, нийт өдрийн хоолны калорийн хэмжээ нэмж хасахгүй нэг хэмжээнд барихад 1 сарын дараа 2,3 кг хасах болно.

Хэрвээ энэ хүн нэмэлт дасгал хийсэн бол өөрийнхөө биеийг сэргээхийн тулд илүү их хоол идэх эсхүл илүү амрах учраас үүнээс бага жинг хасах болно. Өөрөөр хэлбэл их дасгал хийлээ гээд илүү их турна гэсэн үг биш юм. Мөн их жин хаяхын тулд их хугацааг зарцуулж их тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй гэж тэрээр хэлсэн.

5) Дасгал хөдөлгөөн нарийн аргаар жин хасахад нөлөөлдөг

Бидний хэр их хөдөлгөөн хийх нь хэр их идэхийг шийддэг өөрөөр хэлбэл бид маш их хөдөлгөөн хийгээд магадгүй түүнээс ч хэмжээний калортой хоол идэх хэрэгтэй болдог.

2009 болон 2012 оны судалгааны тоймыг авч үзэхэд хүмүүс дасгал хийснийхээ дараа их калор шатаасан гэж бодож илүү их иддэг, эсхүл маш өлссөн байдаг учраас хэтрүүлэн иддэг байна.

Та 1 цагийн турш гүйлтийн зам дээр гүйсний дараа зүсэм пицца идэхэд л таны 1 цагийн шатаасан калори алга болох болно гэж судлаач Кевин Холл хэллээ.

Зарим хүмүүс дасгал хийсний дараа амархан ядарч сульддаг байна, үүний улмаас шууд амарч орж хэвтэх шатаар биш цахилгаан шатаар явдаг байна. Энэ үйл явцыг ‘’нөхөн төлөх зан үйл” гэж нэрлэдэг. Дасгал хийсний дараа бид ухамсаргүйгээр шатаасан илчлэгээ нөхөхийг шаарддаг байна.

6) Дасгал нь физиологийн өөрчлөлтийг үүсгэж энерги хэмнэхэд тусалдаг

Дасгал нь жингээ хасахад яагаад тийм ч сайн биш байдаг тухай мөн бид дасгалын дараа бидний бие энерги хэрхэн зохицуулах талаар тайлбарлая.

Судлаачид “ бодисын солилцооны  нөхөлт ” гэх ойлголтыг нээсэн байна. Бие махбод стресст орох тусам физиологийн өөрчлөлтүүд гардаг та хэр удаан дасгал хийж байгаагаас хамаараад энерги буцаан нөхөх процессод өөрчлөлт гардаг гэж таамагласан байна. Өөрөөр хэлбэл бид жингээ хасахын тулд маш их асуудлуудтай тулгардаг байна. Энэ үйл явц нь харин хүн бүрд харилцан адилгүй байдаг.

Монклэйр их сургуулийн таргалалт судлаач Дайна Томас хэлж байгаагаар дасгал хийх нь эрүүл мэндэд маш сайн, харин жингээ хасахын тийм ч чухал үр дүнгүй, бид юу хийх ёстой вэ гэвэл идэх хоолны хэмжээгээ багасгах хэрэгтэй.

7) Жин хасахад юу тусалдаг вэ ?

Жин хэрхэн хассан талаар дор хаяж 13 кг турсан, доод тал нь жилийн хугацааг турахад зарцуулсан 10,000 гаруй гишүүд нь жил бүр жингээ хэрхэн хассан талаарх туршлага болон авч хэрэгжүүлсэн аргаа хуваалцдаг байна. Энэ судалгаанаас судлаачид нэг нийтлэг зүйлийг олж тогтоожээ энэ нь тогтмол дасгал хийх, долоо хоногийн нэг удаа мацаг барих, өөх тостой хоолноос татгалзаж хоолны илчлэгээ хянаж байсан байна.

Эцэст нь хэлэхэд бид чадах хэмжээгээрээ хоолоо багасгах буюу бага илчлэгийг авч эрүүл хооллохыг хичээх хэрэгтэй. Илүүдэл жинтэй бүлэг хүмүүст хийсэн санамсаргүй туршилтаас авсан графикийг авч үзье:

Хоолны дэглэм барьж калороо хянасан хүмүүс нь дасгал хийхийн хамт хоолны калороо хянадаг хүнтэй адил жин хассан бол дан ганц дасгал хийсэн хүмүүс  бага жин хассан байна. Та дасгал хийж байгаа бол шатаасан энергиэ хоолноосоо нэмж авахгүй байх, огт дасгал хийгээгүй мэт дүр эсгэ гэж Монклэр Томас зөвлөж байна.

Та дасгал хийж энерги зарцуулж байгаа учраас бие тань эргүүлээд энергиэ нөхөхийг шаардах учраас эрүүл мэнддээ анхаарахын тулд л та дасгал хийж байгаарай.

Орчуулагч, нийтлэгчийн хувийн зүгээс дээрх нийтлэлийг дүгнэж хэлэхэд: Бид дан ганц дасгал хөдөлгөөн хийгээд жингээ хасдаггүй байна  харин дасгал хийх нь бидний эрүүл мэндэд тустай. Хэрвээ та жингээ хасахыг үнэхээр их хүсэж байгаа бол дасгалаа аль болох тогтмол хийх, дасгал хийсэн үедээ нэмж идэхгүй байх, гол нь та бага хэмжээгээр, эрүүл хооллож, долоо хоногт нэг удаа хагас болон бүтэн мацаг барьж дор хаяж нэг жилийн хугацааг та зарцуулна гэж сэтгэл санаагаа бэлдэн сайн төлөвлөж хооллолтын талаар нэмэлт судалгааг хийгээрэй танд амжилт хүсье.

Эх сурвалж: https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories

Хуваалцах